Não é incomum encontrar praticantes de atividade física que consomem grandes quantidades de ovos diariamente visando o ganho de massa muscular, afinal, cada unidade do alimento tem cerca de 6 gramas de proteína, nutriente que ajuda na reparação e desenvolvimento dos músculos. Porém, é preciso ter cautela ao realizar essa prática.
Recomendação e riscos
“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, alerta a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Qualquer valor acima desse número deve ser acompanhado por um profissional especializado.
“Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode trazer riscos à saúde, incluindo alterações no perfil lipídico, já que a gema do ovo é rica em colesterol, ganho de peso, devido às calorias do alimento, e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Outras opções de fontes de proteína
"Além do ovo, é preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente”, ressalta a Dra. Deborah Beranger, que destaca que toda dieta deve ser diversificada e não devemos buscar uma única opção como fonte de um nutriente.
Carnes vermelhas e brancas: As melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, explica a Dra. Marcella Garcez
Peixes: Entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas.
Oleaginosas: Para quem procura opções veganas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com a Dra. Marcella, são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares. “No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, alerta.
Quinoa: A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois, além de ser rica do nutriente, também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Leguminosas: De acordo com a nutróloga, as leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico.
Leite e derivados: O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a nutróloga.
Foto destaque: cesta de ovos (Foto/Reprodução)
