O sono profundo, também chamado de “sono de ondas lentas”, é um termo usado para definir os estágios três e quatro do sono. Durante esses estágios, a frequência cardíaca e a respiração estão mais baixas, as ondas cerebrais diminuem e os músculos e olhos relaxam. Isso também é conhecido como a fase 'restauradora' do sono porque o corpo humano repara os tecidos e fortalece seu sistema imunológico.
Enquanto uma pessoa dorme, ela experimenta diferentes fases do ciclo do sono. O sono profundo é o estágio necessário para que alguém acorde sentindo-se revigorado. À medida que se envelhece a quantidade de sono profundo obtida a cada noite diminui. Isso ocorre porque os corpos já estão totalmente desenvolvidos e um adulto não precisa do mesmo que as crianças.
Para ajudar a acalmar a mente e aprender a aumentar a quantidade de sono profundo a cada noite, algumas dicas valiosas podem ajudar. São elas:
- Fazer exercícios físicos diários: não é segredo que ter uma sessão diária de exercícios é benéfico para dormir. Aqueles que malham durante o dia tendem a adormecer mais rápido do que aqueles que não malham. Pesquisadores também descobriram que aqueles que trabalham 150 minutos por semana são duas vezes mais propensos a ter uma boa noite de sono. No entanto, é importante evitar exercícios intensos logo antes de dormir, pois eles podem aumentar a frequência cardíaca – levando a uma interrupção do sono;
- Comer mais fibra: uma dieta saudável faz mais do que apenas melhorar a perda de peso, também tem um impacto na qualidade do sono. Estudos mostraram que uma maior ingestão de fibras pode resultar em mais tempo gasto no estágio do sono profundo. Durante o dia, o ideal é fazer um esforço consciente para adicionar mais fibra à dieta, além de outros alimentos que promovem o sono;
- Praticar ioga: não só a ioga é uma ótima maneira de centralizar corpo e mente, mas também pode promover uma melhor qualidade de sono. Um estudo descobriu que aqueles que praticavam meditação cíclica – um exercício que combina posições de ioga com períodos de descanso deitado de costas – eram mais propensos a experimentar um sono profundo e lento;
Utilizar aparelhos eletrônicos instantes antes de dormir é prejudicial. (Foto/Reprodução/BLSP)
- Evitar a cafeína sete horas antes de dormir: a cafeína é um estimulante que pode tornar mais difícil para que uma pessoa durma, além de também poder reduzir a quantidade de sono profundo. Um estudo descobriu que consumir cafeína sete horas antes de dormir reduziu a duração média do sono em uma hora. O ideal é optar por água, chá e outras bebidas descafeinadas, bem como leite morno e camomila;
- Resistir à ingestão de bebida à noite: ingerir bebida alcoólica antes de dormir pode provocar o sono, mas é provável que a pessoa não consiga permanecer dormindo. Quando há a ingestão de bebida antes de dormir, o álcool é processado pelo corpo e muitas vezes cria um efeito de “rebatida” – acordando a pessoa no meio da noite e interrompendo o sono profundo. Caso cortar o álcool da rotina noturna parecer impossível, o recomendado é beber um copo no início da noite para evitar acordar durante a madrugada;
- Criar uma rotina relaxante para dormir: o estresse de um dia de trabalho atarefado ou uma tarde cansativa com as crianças podem dificultar a mente a desfrutar do sono. Criar uma rotina personalizada para dormir pode ajudar o corpo a relaxar e reduzir qualquer ansiedade antes de dormir. A rotina de sono deve ser de 30 a 60 minutos e a chave é mantê-la consistente. Isso ajudará a mente a associar a rotina à hora de dormir e a preparar para um dia seguinte que seja produtivo;
- Fazer do seu quarto um “santuário do sono”: o ambiente onde uma pessoa se deita toda noite deve ser próprio para dormir. Isso significa que não deve haver luzes brilhantes, ruídos altos ou uma temperatura elevada. Na mesa de cabeceira, o ideal é ter lâmpadas âmbar baixas e evitar usar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Também é importante garantir que tenha um colchão confortável que o suporte enquanto dorme.
De toda forma, todo mundo é diferente. Algumas pessoas podem se beneficiar mais da adição de ioga à sua rotina diária, outras nem tanto. O recomendado é certificar-se de que está se preparando para uma noite de sono bem-sucedida com todos os elementos propícios para que ela seja completa.
Foto destaque: Qualidade do sono profundo depende de vários fatores. Reprodução/ASA
