Uma dieta saudável é composta por frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras benéficas. No entanto, até mesmo alimentos considerados saudáveis podem desencadear desconfortos como inchaço e cólicas abdominais. Geralmente, esses sintomas estão relacionados a alimentos ricos em FODMAPs, que são certos tipos de carboidratos, nomeadamente oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.
Esses carboidratos frequentemente não são completamente digeridos ou absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, sofrem fermentação por micróbios no cólon, resultando em desconforto gastrointestinal, como dor, inchaço, gases, constipação e diarreia.
Para indivíduos que experimentam esses problemas com frequência, pode ser benéfico seguir uma dieta com baixo teor de FODMAPs. Abaixo, destacamos quais alimentos saudáveis, ricos em FODMAPs, podem causar inchaço e cólicas e, portanto, devem ser evitados.
Leguminosas
Os feijões, sendo uma categoria de leguminosas, são altamente nutritivos, ricos em proteínas, carboidratos e fibras. No entanto, a maioria dos feijões contém açúcares chamados alfa-galactosídeos, que são um tipo de FODMAP e podem ocasionar desconforto abdominal.
As lentilhas, outra fonte de nutrição em leguminosas, também contêm FODMAPs semelhantes ao feijão.
Para aqueles que gostam de consumir esses alimentos, mas experimentam desconforto após o consumo, um truque útil é deixá-los de molho antes do preparo, o que pode torná-los mais fáceis de digerir.
Vegetais crucíferos
A família de vegetais crucíferos engloba variedades como brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas, entre outros. Esses vegetais são ricos em nutrientes essenciais, como fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. No entanto, eles também contêm FODMAPs, o que pode levar a inchaço em algumas pessoas. O cozimento desses vegetais pode ajudar na digestão.
Produtos lácteos
Os produtos lácteos representam uma valiosa fonte de proteína e cálcio. No entanto, para muitas pessoas, a incapacidade de digerir a lactose pode resultar em complicações gastrointestinais, como inchaço, flatulência, cólicas e diarreia.
Cebola e alho
A cebola é um ingrediente amplamente empregado na culinária. Embora seu consumo geralmente ocorra em pequenas quantidades, as cebolas se destacam como uma das principais fontes de frutanos, um tipo de fibra solúvel que pode ocasionar inchaço.
Adicionalmente, algumas pessoas são sensíveis ou intolerantes a outros compostos encontrados na cebola, especialmente na forma crua. Isso torna as cebolas conhecidas por causar inchaço e desconforto digestivo. A prática de cozinhá-las pode ajudar a reduzir esses efeitos indesejados na digestão.
Assim como a cebola, o alho contém frutanos, que se enquadram nos FODMAPs e podem provocar inchaço. Além disso, é comum que ocorram alergias ou intolerâncias a outros componentes presentes no alho, resultando em inchaço, arrotos e flatulência.
Trigo
Alimentos que contêm glúten têm a capacidade de desencadear inchaço e outros distúrbios digestivos tanto em indivíduos com doença celíaca quanto em pessoas com sensibilidade ao glúten. Além da questão do glúten, o trigo também é uma fonte de FODMAPs, que podem levar a problemas digestivos.
Para aqueles que enfrentam desconforto, é aconselhável substituir o trigo por grãos que são menos agressivos para o sistema intestinal, como arroz, quinoa e aveia.
Maçã
Maçãs em mesa. (Reprodução: foto/divulgação/Shutterstock).
As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e antioxidantes. No entanto, em algumas pessoas, elas podem resultar em inchaço e outros problemas digestivos. A causa reside na frutose, que é classificada como um FODMAP, e no elevado teor de fibras das maçãs, que fermentam no intestino grosso, gerando gases e inchaço. Da mesma forma que em outros alimentos, cozinhar a maçã pode facilitar a digestão.
Foto Destaque: alimentos FODMAP representadas em foto. Reprodução: foto/divulgação/Freepik.
