Hoje em dia já sabemos que envelhecer não significa parar de se movimentar, ou se movimentar menos. E de acordo com especialistas, o segredo para um bom e duradouro condicionamento físico, é imaginar o tipo de atleta que você almeja ser daqui a 30 ou 40 anos e seguir treinando de forma inteligente agora para conseguir alcançar o futuro desejado.
Segundo eles, o ser humano perde em torno de 3% a 8% do peso corporal por cada década depois dos 30 anos, e ainda mais depois dos 60. A perda óssea também começa a aumentar com a idade, colocando pessoas em risco de fraturas e até mesmo osteoporose. Também diminuem a habilidade do coração e dos pulmões de converter o oxigênio absorvido em energia.
O futuro começa hoje
A especialista em exercícios do Hospital for Special Surgery de Nova York, Kate Baird, diz que: “Se você sonha em se aposentar e caminhar pelas montanhas do Havaí, certifique-se de que está fazendo isso agora, para começo de conversa”.
Baird diz que realizar cedo algumas mudanças nos hábitos diários pode desacelerar essas perdas e prepará-lo para décadas futuras de exercícios físicos, desde exercícios da rotina diária, como correr com os netos e carregar compras, até hobbies, como jogar tênis ou correr maratonas.
Mulher praticando atividade física. (Foto: reprodução/shutterstock via Malacal)
Descubra como começar, segundo cientistas e treinadores
- Avalie sua condição física para descobrir quais são seus pontos fortes e pontos fracos
A melhor forma de ficar em forma para o futuro é verificar sua condição física hoje, diz Grayson Wickham, fisioterapeuta em Nova York e fundador do Movement Vault, um aplicativo de alongamento e movimento.
Wickham afirma que as quatro principais áreas a serem fortalecidas são aptidão cardiorrespiratória, força, mobilidade e estabilidade, que são habilidades as que tendem a diminuir conforme o avanço da idade.
Para obter um teste de condicionamento físico profissional, procure um fisioterapeuta ou personal trainer com certificação, que irá criar com você um plano de treinos personalizado. Ou verifique sua forma física em casa utilizando ferramentas virtuais.
Avaliar o condicionamento físico de uma pessoa pode esclarecer alguns pontos fracos ou áreas que precisam ser fortalecidas, diz Wickham, auxiliando na prevenção de lesões.
- Mude seus treinos regularmente
Conforme você vai envelhecendo, deverá se esforçar para praticar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico por semana e pelo menos duas sessões de treino de força, que em conjunto podem aumentar qualidade de vida e até mesmo sua longevidade.
Porém, os treinos precisam variar a cada dia ou a cada semana, de acordo com a fisiologista do exercício e professora associada do Smith College, Sarah Witkowski.
Até mudanças pequenas já podem ser benéficas, destaca ela. Se você gosta de fazer caminhadas, uma ou duas vezes por semana escolha um caminho mais íngreme, ou ande o mais rápido que puder, para ir variando os estímulos.
- Não pense somente em barriga e bíceps tonificados
Se você utilizar o treino de força de maneira estratégica, ele pode ser realmente uma fonte de juventude. A Amanda Thebe, coach canadense especialista em treinar com pessoas com mais de 40 anos, diz que quando somos jovens, nossos objetivos tendem a ser mais estéticos. Porém, trabalhar somente grupos musculares individuais, como abdominais ou bíceps, normalmente ignora músculos que não podemos ver, mas que nos auxiliam com a saúde e a força para o dia a dia.
Thebe diz que: “Não há nada de errado em fazer bíceps e deltoides se você quiser um corpo sarado para o verão, mas equilibre esses exercícios com movimentos compostos – exercícios que trabalham várias articulações e músculos ao mesmo tempo”.
Por fim, para aumentar os benefícios, você precisa de um programa consistente, diz a fisioterapeuta da Fitness [P]rehab, Lauren Lynass. Ela sugere que sempre aumente gradualmente os pesos que você levanta, ou então o número de repetições feitas, para sempre ter um novo estímulo nos músculos.
Foto destaque: Homem praticando atividade física. Reprodução/Freepik