O autor Alexander Sweetman, pesquisador da Faculdade de Medicina e Saúde Pública da Universidade Flinders, publicou um artigo com dicas para uma melhor qualidade de sono nesta segunda-feira (10) no meio de comunicação de artigos científicos "The Conversation". O material conta dicas para uma melhor qualidade na hora de adormecer.
#RT @AASMorg: Listen to the new episode of the Talking Sleep podcast for a conversation with Alexander Sweetman, PhD, about the co-morbid relationship between #insomnia and obstructive #SleepApnea, a condition for which he coined the term “COMISA.” … pic.twitter.com/uvGtY5S5Ul
— Sleep Nebraska (@sleep_nebraska) February 27, 2023
Alexander Sweetman, autor do artigo 'Como faço para parar minha mente acelerada e dormir um pouco' e especialista em saúde do sono. (Reprodução/Twitter: @sleep_nebraska)
Confira as principais dicas:
Evitar deixar preocupações para a hora de dormir
É essencial para uma boa noite de sono evitar deixar as preocupações do dia para o período noturno. Entre as recomendações para prevenir que isso aconteça, atitude como escrever os problemas em um caderno pode ajudar a lidar com o momento tenso e ter consciência que o problema será resolvido no dia seguinte de forma mais tranquila sem prejudicar a sua noite de sono.
Associar a cama como local de sono
Realizar outras tarefas na cama como trabalhar ou situações do cotidiano prejudicam a sua qualidade para dormir. Com essas ações, o cérebro e o corpo podem associar o espaço como um lugar para a realização de outras atividades que não sejam descansar ou dormir. Por conta disso, é importante deixar essas outras demandas para serem concluídas em outros ambientes da casa. Diante disso, adotar a cama como o horário de descanso e ir nos momentos que está com sono, cansado ou próximo da hora da ‘soneca’ são comportamentos que auxiliam no combate à insônia. Outras operações como deixar a cama na mesma hora que acorda e evitar longos períodos de sono no período da tarde contribuem para um melhor descanso na noite.
Pense em coisas boas
Pensar em lembranças agradáveis, incluindo memórias boas de algum filme ou série que te causa uma sensação agradável são capazes de escapar de pensamentos negativos causadores de estresse e insônia. Por isso, é considerável repassar uma memória positiva de algum programa de TV para remover as ideias negativas no seu cérebro.
Conforme o artigo, esse processo é descrito como reorientação cognitiva.
Relaxar no sono
Segundo o artigo publicado por Alexandre Sweetman, ‘a terapia de relaxamento para insônia tem o intuito de reduzir o estado de alerta e melhorar o sono’.
Atividades como exercícios de respiração, escutar músicas suaves, visualizar imagens tranquilas e praticar exercícios de relaxamento contribuem para uma melhor tranquilidade na hora de dormir. Outra dica é evitar realizar tarefas tarde da noite. É fundamental dar um tempo para o corpo se preparar para a hora de fechar os olhos e relaxar.
Entender que acordar de noite é normal
Compreender que breves despertares do sono são totalmente normais e não um indício de problemas de saúde pode auxiliar na hora de dormir.
O sono acontece em distintos “ciclos” no período noturno. Cada etapa dura em torno de 90 minutos e conta com diferentes fases como sono leve, profundo e de sonho. No sono profundo, ele acontece na primeira metade noturna, enquanto o sono leve atua na segunda parte.
As pessoas lidam com breves despertas na hora do descanso, mas grande parte não se lembra do episódio.
Foto destaque: noite de sono. Reprodução/Twitter: @sleep_nebraska