Não é segredo que todos nós precisamos dormir. Qualquer pessoa que já tirou uma noite inteira pode atestar o quão importante é uma boa noite de descanso. Mas o que exatamente acontece quando caímos no sono ainda não está totalmente claro. Porém, existem inúmeros benefícios que uma boa noite de sono pode trazer para a saúde.
Embora o sono possa ser um momento de descanso, é um momento onde inúmeros processos ocorrerem. Esses processos vão desde a síntese adequada de hormônios até a identificação e destruição de células cancerígenas. Alguns estudos demostram que trabalhadores que atuam no período noturno, tem 30% maior chance de desenvolver câncer do que trabalhadores da mesma ocupação que atuam no período diurno.
Quanto a produção hormonal, só para você ter uma ideia, 80% do hormônio de crescimento é produzido enquanto dormimos, sendo que durante a fase onde as ondas Deltas são mais predominantes, conseguimos os maiores efeitos anabólicos. Por isso, atletas profissionais têm horário marcado de descanso. A exemplo, LeBron James, astro do basquete, já expressou em uma entrevista que dormir faz parte do seu treinamento e ele consome 9 horas diariamente nessa etapa.
Outros que dormem bastante são as crianças; e parece que faz sentido elas terem tanta energia!
E você? Tem se sentido esgotado e cansado? Sua memória não é a mesma e você parece um poço de nervosismo e irritação? Tudo isso pode estar relacionado ao seu sono e também ao seus status de nutrientes. Sabia que o déficit de Vitamina C, por exemplo, pode fazer você acordar a noite toda?
Sua saúde intestinal também é muito importante para a qualidade do seu sono. Quando estava na faculdade de medicina, nos anos de 1991, aprendi que a glândula Pineal produzia um hormônio chamado melatonina, que era importante para o sono. Quanta coisa mudou de lá para cá. Hoje sabemos que o intestino produz 400 vezes mais melatonina que o que a glândula Pineal e que a melatonina exerce pelo menos 300 funções no nosso corpo.
Como podemos produzir melatonina se a saúde do nosso intestino não está boa? Afinal, temos bactérias que não são saudáveis desequilibrando nossa microbiota intestinal.
Qual a função do sono no emagrecimento?
Toda importância. Você sabia que podemos queimar gordura enquanto dormimos e que a taxa pode ser maior ou menor, dependendo de quão eficiente for o sono? Isso porque temos a gordura marrom no nosso corpo, que é uma verdadeira máquina de queimar calorias, mas sua atividade só é conseguida com o sono de qualidade.
Foi publicado recentemente um estudo onde os participantes queriam emagrecer. O Grupo foi dividido em 2 subdivisões que seguiam a mesma dieta onde a única diferença era que em um grupo os participantes poderiam dormir à vontade, sempre pelo menos 8 horas por noite. No outro grupo só era permitido dormir 6 horas e meia. Qual foi o resultado depois de 12 semanas?
O Grupo que dormia 8 horas perdeu 55% mais gordura que o grupo que dormia somente 6 h e meia.
Uma boa noite de sono traz o benefício do emagrecimento. (Foto: Reprodução/Pixabay)
Quantos estágios do sono existem?
O sono não é uniforme. Em vez disso, você percorre várias rodadas de um "ciclo de sono" que é composto de 4 estágios distintos. Em uma noite de sono típica, a pessoa média passa por 4 a 6 ciclos de sono - progredindo continuamente em cada estágio do sono antes de iniciar o ciclo novamente.
Cada estágio do seu ciclo de sono desempenha um papel crucial e pode ser dividido em duas categorias distintas: sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono de não movimento rápido dos olhos (NREM). Vamos dar uma olhada um pouco mais profunda em cada um desses 4 estágios únicos do ciclo do sono.
► NREM Sleep Estágio 1
O primeiro estágio do sono NREM é a transição da vigília para o sono. Esta fase inclui aqueles primeiros minutos em que você começa a “cochilar” e suas ondas cerebrais começam a desacelerar desde a vigília diurna.
Fisiologicamente, o que ocorre durante o estágio 1 do sono é uma diminuição na respiração, na frequência cardíaca e nos movimentos dos olhos. Seus músculos também começam a relaxar, embora às vezes você tenha espasmos ocasionais. Durante este leve estágio de sono, você pode ser acordado facilmente, mas se não for perturbado você rapidamente entrará no próximo estágio de sono NREM.
► NREM Sleep Estágio 2
Durante o estágio 2 do sono NREM, você adormece um pouco mais. Os músculos ficam mais relaxados, a frequência cardíaca e a respiração ficam ainda mais lentas. O movimento dos olhos para e a temperatura corporal começa a cair.
Como um todo, a atividade das ondas cerebrais diminui ainda mais, mas é marcada por breves explosões de atividade elétrica que realmente o ajudam a resistir a ser acordado por estímulos externos. A duração deste estágio do sono varia, geralmente ficando cada vez mais longo a cada ciclo - mas você normalmente passará cerca de metade do seu tempo de sono no estágio 2 do sono NREM.
► NREM Sleep Estágio 3
O estágio 3 do sono NREM é o estágio mais profundo do sono e é fundamental para alcançar o descanso restaurador que o deixa se sentindo revigorado pela manhã. Durante esse estágio, sua respiração e frequência cardíaca diminuem para os níveis mais baixos e seus músculos ficam totalmente relaxados.
Suas ondas cerebrais desaceleram para um padrão identificável, com frequências mais lentas conhecidas como ondas delta. Semelhante ao estágio 2, o tempo que você passa no estágio 3 irá flutuar ao longo da noite - mas este estágio tende a ficar cada vez mais curto a cada ciclo de sono.
► Sono REM (Estágio 4)
O quarto e último estágio do sono é o sono REM. No estágio REM do sono, a atividade cerebral começa a se animar, aproximando-se dos níveis observados durante a vigília. A frequência cardíaca, a pressão arterial e a respiração aumentam. Seus olhos se movem rapidamente de um lado para o outro por trás das pálpebras fechadas. Ao mesmo tempo, você experimentará paralisia temporária de seus músculos - estado conhecido como atonia.
A duração do estágio REM varia ao longo da noite, mas, em média, você passa cerca de um quarto do seu tempo de sono neste estágio. Ao sair do sono REM, você entra novamente no sono leve do estágio 1 e começa o ciclo novamente.
Alguns estágios do sono proporcionam maior relaxamento. (Foto: Reprodução/Pexels)
Em que estágio do sono você sonha?
A maioria dos seus sonhos ocorre durante o sono REM. À medida que a atividade cerebral aumenta e diferentes áreas do cérebro são estimuladas, você tem sonhos vívidos. Para protegê-lo de "encenar" seus sonhos, seu cérebro envia simultaneamente sinais que desligam os neurônios da medula espinhal - paralisando temporariamente os principais grupos musculares.
Exatamente porque sonhamos ainda é um mistério. Alguns especulam que pode ser uma maneira de processarmos emoções e informações que encontramos em nosso dia-a-dia. Independentemente da finalidade exata dos sonhos, há ampla evidência de que o sono REM e os sonhos são essenciais para nossas funções cognitivas como aprendizagem, memória e criatividade.
Existem algumas maneiras de otimizar seu sono e garantir que você esteja descansando bastante. Como podemos fazer isso? Acompanhe agora.
Como dormir melhor do que nunca
Quando se trata de obter um sono verdadeiramente restaurador, você quer se concentrar na quantidade e na qualidade.
Para a maioria das pessoas, a quantidade ideal de sono é de 7 a 8 horas por noite. Mas lembre-se que LeBron James dorme cerca de 9 horas. E você vai querer ter um sono de alta qualidade - o que significa um sono ininterrupto que permite que você percorra perfeitamente cada estágio do ciclo de sono durante a noite.
Para melhorar seus hábitos de sono e ter uma noite de sono melhor, algumas dicas são essenciais:
• Evite cafeína e chá preto após às 12 horas;
• Evite bebidas alcoólicas antes de dormir: embora o álcool possa ajudá-lo a cochilar no início, ele na verdade perturba seu padrão de sono - roubando o sono REM essencial, então você dorme, porém não descansa adequadamente. Portanto, evite álcool próximo à hora de dormir;
• Crie uma rotina noturna: aderir a uma rotina pré-sono pode ajudá-lo a relaxar e treinar seu cérebro para associar esses hábitos à hora de dormir. Passos simples como escovar os dentes, cuidar da pele, ler um livro e vestir um pijama podem ajudá-lo a estabelecer um ritmo de sono melhor;
• Mantenha o seu quarto confortável: ajuste a temperatura do seu quarto para não ficar muito quente ou frio - embora manter o seu quarto um pouco mais frio pode ajudá-lo a dormir. Desligue todas as luzes e use cortinas ou máscara para os olhos para bloquear as luzes;
• Evite ruídos no quarto: o ruído incômodo pode atrapalhar seu sono e mantê-lo acordado. Usar um ventilador e ar condicionado sem ruído ou até mesmo tampões de ouvido pode ajudar a abafar quaisquer sons que possam perturbá-lo;
• Desligue os aparelhos eletrônicos: telefones celulares, laptops e televisão causam estimulação mental que pode ser difícil para o seu cérebro relaxar. Desconectar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir pode ajudar seu cérebro a relaxar e cair no sono.
Cultivar esses hábitos saudáveis pode ajudar muito a melhorar o seu sono - dando-lhe aquela sensação de revigoramento e “pronto para enfrentar o dia” todas as manhãs. Mas, às vezes, você pode precisar de uma ajudinha extra para alcançar aquele sono restaurador profundo.
Alguns hábitos, como a leitura, ajudam o cérebro na hora do descanso. (Foto: Reprodução/Pixabay)
Suplementos Naturais para Sono
Embora não haja substituto para hábitos de vida saudáveis para promover um sono saudável, às vezes você pode precisar de uma ajudinha extra para dormir o suficiente. A boa notícia é que você não precisa depender de medicamentos prescritos ou outros soníferos pesados para ajudá-lo a pegar no sono.
Existem alguns suplementos naturais para o sono, poderosos e seguros. A combinação potente de aminoácidos, minerais e cofatores bioativos totalmente naturais, como Magnésio, GABA, melatonina, outros percursores da serotonina, são exemplos de suplementos. Eles oferecerem suporte para um sono normal ininterrupto se você tiver dificuldade ocasional para adormecer ou permanecer dormindo.
Ao invés de usarmos medicação controlada para o sono, oferecemos elementos para melhorar a síntese e o equilíbrio naturais de hormônios e neurotransmissores que induzem o sono e combatem o stress - permitindo-lhe cair no sono mais facilmente.
O uso desses suplementos potentes é diferente de Drogas Controladas que o deixam grogue ou que têm o potencial de criar vícios. Em vez disso, eles trabalham com os mecanismos naturais do seu corpo para ajudá-lo a dormir melhor e por mais tempo.
Nesse fim de 2020, faça o possível para seguir essas dicas, contribuindo assim, para os melhores sonhos de sua vida.
(Foto destaque: Emagrecer também faz parte dos benefícios de um bom sono. Foto: Adaptação/Pixabay)
